Alimentation pré-compétition : optimiser ses réserves énergétiques
L’alimentation pré-compétition joue un rôle notable dans la préparation sportive. Pour aborder une épreuve dans de bonnes conditions, les sportifs sont encouragés à privilégier les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les céréales complètes, en particulier la veille. Ces aliments facilitent le stockage du glycogène, source énergétique mobilisée durant l’effort. Le matin de la compétition, un repas léger, digestible et composé majoritairement de glucides simples permet de limiter les désagréments digestifs tout en apportant de l’énergie. L’hydratation, souvent sous-estimée, accompagne ce processus. Une approche nutritionnelle personnalisée, ajustée à l’épreuve à venir et aux besoins individuels, semble pertinente pour limiter la fatigue prématurée et soutenir l’engagement physique.
Importance des glucides lors d’une épreuve sportive
L’accent sur les glucides dans l’alimentation avant une épreuve résulte de leur contribution principale à l’effort physique. Comprendre les différentes formes de glucides et les moments opportuns pour les consommer peut aider à mieux préparer le corps à la dépense énergétique.
Glucides complexes et simples
Les glucides complexes ont une place importante dans la période de préparation. On les retrouve dans des aliments comme les pâtes complètes, le riz, les légumes secs ou les pommes de terre. Ces glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. L’avant-veille ou la veille d’une compétition, un repas avec une base majoritairement composée de glucides complexes, en y ajoutant une petite portion de protéines, est souvent conseillé.
La semaine qui précède une course peut intégrer des apports réguliers en glucides complexes comme le quinoa ou les patates douces, ce qui peut favoriser une meilleure préparation énergétique de l’organisme.
Les glucides simples, eux, sont recommandés peu avant l’effort. Consommer une banane ou un jus de fruits entre une et deux heures avant une épreuve offre une énergie utilisable pour l’effort imminent, tout en réduisant la probabilité de gêne digestive. Ce type d’aliment est assimilé rapidement et participe à maintenir un taux de sucre dans le sang stable pendant l’épreuve.
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Index glycémique et performance
L’index glycémique (IG) permet de déterminer à quelle vitesse un aliment fait grimper le taux de sucre dans le sang. Les sources de glucides à IG faible, comme les légumes secs ou le riz complet, libèrent du glucose plus progressivement. Ce phénomène soutient une énergie constante durant l’épreuve.
Les aliments à IG élevé, à l’inverse, peuvent induire une montée rapide de la glycémie suivie d’une chute. Cette instabilité peut être gênante pour l’endurance. Adopter des apports à IG bas ou modéré dans les heures précédant la compétition peut donc contribuer à mieux stabiliser les réserves énergétiques.
Certains experts en nutrition sportive suggèrent d’ingérer entre 1 et 4 grammes de glucides par kilogramme de poids selon le temps restant avant le début de l’épreuve. Plus ce délai est important, plus il peut être pertinent d’augmenter légèrement la portion.
Personnalisation de l’alimentation pré-compétition
Chaque sportif présente des caractéristiques qui lui sont propres. Adapter les apports alimentaires à ces spécificités peut favoriser une meilleure efficacité de la préparation.
Besoins énergétiques individuels
Les besoins varient selon plusieurs éléments : type de sport, durée de l’activité prévue, constitution physique, fonctionnement métabolique ou encore les objectifs poursuivis. Les disciplines d’endurance longue, comme la course de fond ou le cyclisme, impliquent souvent un pourcentage plus élevé d’apports glucidiques dans l’alimentation du sportif, allant parfois jusqu’aux deux tiers de l’apport énergétique général.
Quand l’effort est court mais intense, l’aménagement du régime peut inclure une proportion légèrement plus élevée de protéines, afin d’apporter davantage de soutien musculaire. Généralement, la répartition alimentaire pré-compétition peut tourner autour de 50 % de glucides, environ 30 % de protéines et un apport contrôlé en lipides.
Limiter les fibres dans les 24 heures précédant la compétition est souvent opportun, pour éviter tout inconfort abdominal. Bien qu’elles soient intéressantes pour l’organisme en temps normal, elles peuvent provoquer des désagréments digestifs durant l’effort.
Impact psychologique de la nutrition
La préparation alimentaire ne se réduit pas uniquement à son impact sur le corps. Elle influence aussi l’état d’esprit du sportif. Avoir défini à l’avance un schéma alimentaire bien toléré contribue à renforcer le sentiment de préparation. Le mental est ainsi mieux préparé à la compétition.
L’habitude joue ici un rôle non négligeable : suivre une routine alimentaire connue favorise la tranquillité d’esprit. Tester de nouveaux plats le jour de l’épreuve, en revanche, augmente les risques d’inconfort. Il est ainsi judicieux de préparer plusieurs fois le même schéma nutritionnel pendant l’entraînement.
L’énergie mentale dépend également de la sensation d’avoir bien mangé : cela participe à l’envie d’agir et entretient la confiance en soi. Un bon équilibre émotionnel aide souvent à faire face aux efforts plus intenses sans se laisser envahir par le doute ou la fatigue mentale.
Hydratation et performance sportive
Il est fréquent de sous-estimer l’importance de l’hydratation avant une épreuve. Maintenir un bon niveau d’hydratation est une précaution utile à tout sportif pour conserver ses capacités physiques et son niveau de concentration.
Même une baisse légère en eau dans le corps peut provoquer des effets négatifs : diminution de l’endurance, contractions musculaires involontaires, perte de vigilance ou fatigue prématurée. Une bonne gestion de l’hydratation les jours précédents permet de mieux se préparer à l’effort.
Les jours précédents, boire régulièrement tout au long de la journée est recommandé. La veille, penser à augmenter modérément la consommation d’eau sans pour autant perturber le sommeil en sollicitant trop souvent la vessie durant la nuit. Le matin de la course, boire un grand verre d’eau au réveil reste une habitude utile, suivie d’une hydratation en petites quantités jusqu’au moment du départ.
Les boissons pour sportifs, enrichies en électrolytes et en sucres rapides, peuvent compléter utilement cette stratégie d’hydratation en cas d’effort soutenu ou prolongé. Ces produits peuvent non seulement réhydrater, mais aussi stabiliser les réserves de sucre en cas de dépense énergétique élevée.
Les fruits et légumes, souvent chargés en eau, représentent également une source d’hydratation. Toutefois, leur consommation mérite un encadrement spécifique avant la compétition pour éviter les désagréments digestifs en pleine épreuve.
« Je suis coureur de fond, et j’ai découvert l’importance de la nutrition par petites touches au fil du temps. Il y a quelques années encore, je finissais certains marathons en manquant d’énergie sur les derniers kilomètres. Depuis que je travaille avec un spécialiste, j’ai adopté un protocole plus cadré : trois jours avant l’épreuve, j’augmente mes rations de glucides progressives.
La veille, mon repas du soir reste constant : 200g de pâtes complètes, un peu de blanc de poulet, quelques légumes bien cuits. Le matin de la compétition, je me lève tôt pour un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, miel et banane. Ensuite, je prends une collation légère accompagnée d’une boisson isotonique. Ce cadre me rassure et j’ai pu progresser tant sur le chrono que sur la régularité de mes sensations. »
Tableau comparatif des types de glucides
| Type de glucides | Exemples d’aliments | Moment optimal de consommation | Effets attendus sur l’effort |
|---|---|---|---|
| Glucides complexes à IG bas | Pâtes complètes, riz complet, légumineuses, patates douces | 1 à 2 jours avant la compétition | Ravitaillement prolongé en énergie |
| Glucides complexes à IG moyen | Pâtes blanches, riz blanc, pain | 3 à 4h avant la compétition | Énergie constante et digestibilité correcte |
| Glucides simples à IG élevé | Bananes, miel, compotes, jus de fruits | 30 à 60 minutes avant la compétition | Apport énergétique rapide |
Un dernier repas complet peut être pris 3 à 4 heures avant une épreuve. Pour les compétitions le matin, un petit-déjeuner dosé en conséquence peut être prévu. En complément, une collation légère est envisageable 1 à 2 heures avant.
Les plats gras, riches en fibres ou en sauces peuvent être difficiles à digérer pendant un effort physique. Il est préférable de limiter les fritures, les crudités en grande quantité, les plats épicés et les produits trop sucrés.
Les recommandations varient entre 1 et 4 g de glucides par kilo de poids corporel, en fonction du moment du repas par rapport à l’épreuve.
Il peut être utile pour ses effets sur la vigilance et la perception de l’effort. Boire une petite dose 30 minutes à une heure avant peut convenir sous conditions, mais il est conseillé de tester cette stratégie durant l’entraînement.
Pour une épreuve le matin, manger un dîner concentré en glucides la veille et prévoir un petit-déjeuner digeste. Pour un départ l’après-midi, espacer le déjeuner principal de 3 à 4 heures avec possibilité d’une collation rapide juste avant.
L’alimentation pré-compétition est un levier à ne pas négliger. Bien qu’il n’existe pas de formule unique, les bases reposent sur des apports adaptés en glucides complexes dans les jours précédents et des repas digestes à l’approche de l’épreuve. Les stratégies doivent aussi prendre en compte l’hydratation, l’expérience personnelle et les références individuelles.
Anticiper, tester et s’écouter permettent au sportif d’aborder une épreuve avec plus de sérénité. Être à l’écoute de son ressenti sur les entraînements sert de boussole pour définir les repas de veille et de jour J.
Sources de l’article :
- https://www.lequipe.fr/Coaching/Conseils/Actualites/L-alimentation-pilier-de-la-performance/742501
- https://www.ouest-france.fr/sport/running/que-manger-avant-une-competition-4763043
- https://www.tf1info.fr/sante/proteines-glucides-feculents-legumes-fruits-quelle-alimentation-pour-booster-ses-performances-sportives-2289054.html
